운동·영양·수면 루트

이 루트가 필요한 사람

체력 유지, 체력시험 대비, 근육 증가, 체중 관리, 근무 피로 회복이 필요한 사람

아무것도 모르는 사람을 위한 시작점

통증 없는 범위에서 맨몸운동과 걷기부터 시작하고 기록을 남깁니다.

최저가 루트

• 맨몸운동
• 걷기/달리기
• 생활관 스트레칭
• 무료 타이머
• 종이 기록
• 장비 구매 최소화

베스트 루트

• 주 2~3회 전신 근력
• 주 2회 유산소
• 단백질 목표 관리
• 수면 관리
• 운동 기록
• 필요 시 최소 장비

시간 부족 루트

• 10분 루틴
• 스쿼트
• 팔굽혀펴기
• 플랭크
• 걷기
• 컨디션 나쁜 날은 회복 루틴

완전 초보 루트

• 스쿼트 10회 x 2세트
• 무릎/벽 팔굽혀펴기 8회 x 2세트
• 플랭크 20초 x 2세트
• 가벼운 걷기 5분

10분 루틴

스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크를 무리 없이 1~2세트

30분 루틴

스쿼트 3세트, 팔굽혀펴기 3세트, 런지 2세트, 플랭크 3세트, 걷기 5분

주간 목표

근력 2~3회, 유산소 2회, 수면 기록 5일

월간 목표

통증 없이 루틴 12회 이상 완료

준비물

• 운동 기록
• 물병
• 러닝화
• 필요 시 밴드

예상 비용

맨몸운동은 0원. 보충제는 필수 아님. 음식으로 먼저 채우고 부족하면 선택.

공식 확인이 필요한 항목

• 부대 반입 가능 여부
• 건강 상태·질환·약 복용 시 의료진 상담
• 통증·어지러움·호흡곤란·지속 피로 시 무리 금지

흔한 실수

• 수면 부족인데 고강도 운동
• 보충제부터 구매
• 카페인 남용
• 통증을 기록하지 않음

다음 단계

• 단백질 범위 계산
• 수면 목표 입력
• 10분 루틴 선택
• 회복 루틴 기록

기록 체크리스트

• 오늘 한 일 1줄
• 이번 주 배운 점 1개
• 공식 확인 필요한 항목 표시
• 전역 후 연결할 문장 1개